以鍛煉全身體力和耐力為目標(biāo)的全身性的、有一定強(qiáng)度的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，即有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、中快速步行（115～125步/分鐘）、騎自行車、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、跳舞、廣播體操、跳繩和游泳等，是脂肪肝患者運(yùn)動(dòng)治療的首選項(xiàng)目。這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可使人體交感神經(jīng)興奮，血漿胰島素減少，而兒茶酚胺、胰高血糖素和生長(zhǎng)激素分泌增加，抑制三酰甘油的合成，并促進(jìn)脂肪分解。一些以無(wú)氧代謝為特征的靜力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及局部鍛煉，如舉重、單杠、雙杠、柔道等，雖然也增加機(jī)體能量的消耗，但卻使糖酵解增加，肌糖原的消耗和乳酸生成增多，使血糖降低，導(dǎo)致食欲亢進(jìn)，使游離脂肪酸的消耗受阻。因此，這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目治療脂肪肝的效果，遠(yuǎn)不如全身有氧運(yùn)動(dòng)好。另外，脂肪肝患者應(yīng)根據(jù)自己的愛(ài)好、原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、肥胖程度、體質(zhì)、居住環(huán)境以及年齡等因素，選擇不同類型的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目要盡可能不需要特殊技術(shù)和器械，不論在什么地方、什么時(shí)間都能實(shí)施；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)強(qiáng)，以調(diào)節(jié)、有利身體健康為宜。專家認(rèn)為，脂肪肝患者最好的運(yùn)動(dòng)是步行，因?yàn)椴叫凶允贾两K是有氧運(yùn)動(dòng)，最符合人體生理解剖特點(diǎn)。研究表明，在相同的速度和距離上，跑步的減肥作用不如步行。
慢跑
慢跑是防治脂肪肝、高脂血癥的有效方法之一。慢跑的運(yùn)動(dòng)適用于脂肪肝、高脂血癥患者。脂肪肝、高脂血癥患者慢跑時(shí)的最高心率，每分鐘可達(dá)120～136次，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使血脂平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。跑步時(shí)間可由少逐漸增多，以15～30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。在進(jìn)行健身跑前，要做心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以檢查心功能和血脂對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高脂血癥患者的健身跑時(shí)要求精神放松，不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭暈、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。脂肪肝、高脂血癥患者選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。
步行
世界衛(wèi)生組織（WHO）提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。這是因?yàn)槿耸侵绷⑿凶叩?，人類的生理與解剖結(jié)構(gòu)最適合步行?？茖W(xué)最新研究表明，適當(dāng)有效的步行可以明顯降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，防止冠心病。步行對(duì)于高血脂來(lái)說(shuō)，不僅是強(qiáng)身健體，更可以治療疾病。步行是健身抗衰老的法寶，步行是唯一能堅(jiān)持一生的有效鍛煉方法，是一種最安全、最柔和的鍛煉方式。步行鍛煉有利于精神放松，減少焦慮和壓抑的情緒，提高身體免疫力。步行鍛煉能使人心血管系統(tǒng)保持最大的功能，比久坐少動(dòng)者肺活量大。有益于預(yù)防或減輕肥胖。步行促進(jìn)新陳代謝，增加食欲，有利睡眠。步行鍛煉還有利于防治關(guān)節(jié)炎?！段逖哉娼?jīng)》有云：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說(shuō)明人之健康長(zhǎng)壽始于腳。但步行要達(dá)到防治疾病的目的，還要掌握科學(xué)要領(lǐng)，以“堅(jiān)持、有序、適度”為原則。
堅(jiān)持：步行運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，步行最簡(jiǎn)單而且方便，不需要特殊的場(chǎng)地，一年四季都可以進(jìn)行。將其融入生活與大自然，輕松、快樂(lè)地進(jìn)行鍛煉。比如，提前二站下車，走路回家，多走樓梯，多參加郊游等等。
有序：循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)不要走的過(guò)快，逐漸增加時(shí)間，加快速度。例如，最近幾個(gè)月活動(dòng)很少，或有心臟病以及年齡超過(guò)40歲，開(kāi)始的時(shí)候可以只比平時(shí)稍快，走10分鐘，也可根據(jù)情況，一次走3分鐘，多走幾次。一周后，身體逐漸適應(yīng)，可以先延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，直至每天鍛煉半小時(shí)，并逐漸增加步行速度。
適度：“三個(gè)三、一個(gè)五、一個(gè)七”?！叭齻€(gè)三”為每天應(yīng)至少步行3公里；30分鐘；根據(jù)個(gè)人的情況，1天的運(yùn)動(dòng)量可以分成3次進(jìn)行，每次10分鐘，1公里效果是一樣的?！耙粋€(gè)五”為每周至少運(yùn)動(dòng)5天以上?！耙粋€(gè)七”為步行不需要滿負(fù)荷，只要達(dá)到七成就可以防病健體。走路是最適合老年人的運(yùn)動(dòng)形式?？熳撸ɑ蜃呗罚?5～20分鐘，休息2分鐘，再快走（或走路）15～20分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以還能與其他人交談為原則。可依體能狀況，慢慢把時(shí)間延長(zhǎng)，但最多以1小時(shí)內(nèi)為原則。運(yùn)動(dòng)前、后別忘了做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。
步行消除脂肪肝是對(duì)本身承受力的負(fù)荷能力的測(cè)試，在步行時(shí)只要自我感覺(jué)良好就可以了。呼吸要有節(jié)奏，同步行的節(jié)奏要一致。若是出現(xiàn)氣短或胸悶，應(yīng)立即休息或放慢步行的速度。脈搏每分鐘增加15～20次是正常的。一般步行后15～20分鐘，脈搏應(yīng)恢復(fù)原態(tài)。如果血壓的高壓降低、低壓升高，尤其是伴有脈搏加快的情況，表明體力負(fù)荷大，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。
爬樓梯
若工作忙，難于抽出時(shí)間安排鍛煉，和爬山相似，最方便、最有效的運(yùn)動(dòng)莫過(guò)于爬樓梯。一些人每天上班舍電梯而不乘，寧愿爬樓梯上高樓，這樣不但鍛煉了身體，也有助于減肥，確是好辦法。有人調(diào)查證實(shí)，每星期登5000級(jí)（每天714級(jí)，相當(dāng)于上下6樓3次）死亡率比不運(yùn)動(dòng)者低１／３。爬樓梯能量消耗率比靜坐多10倍，比散步多3倍，比步行多１.7倍，比打乒乓球多１.3倍，網(wǎng)球１.5倍，比騎自行車多１.5倍。６層樓跑2～３次相當(dāng)800～1500米的運(yùn)動(dòng)量。上下樓是一種全身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)下肢肌肉、骨、關(guān)節(jié)、韌帶都能得到鍛煉，使肌肉發(fā)達(dá)，關(guān)節(jié)靈活，神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)更靈敏。還可使全身血液循環(huán)加快，改善心肺功能，促進(jìn)消化吸收，改善血脂代謝，延緩動(dòng)脈硬化的發(fā)生，并使心臟處于良好的功能狀態(tài)。上下樓時(shí)要注意全身放松，調(diào)勻呼吸，甩開(kāi)雙臂，從容和緩，不急不躁，根據(jù)個(gè)人的情況或緩或快，靈活掌握。高雅的志趣，廣泛的愛(ài)好，能極大豐富一個(gè)人的生活內(nèi)容，使情緒長(zhǎng)期處于良好而穩(wěn)定的狀態(tài)，從而使其機(jī)體神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)保持平衡，提高機(jī)體的抗病能力，對(duì)心身健康十分有益。
跳繩
中國(guó)人有一名俗話，叫做“跳一跳十年少”。在各種健身運(yùn)動(dòng)中，國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專家近年來(lái)格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。他們認(rèn)為，低溫季節(jié)尤其適宜這種運(yùn)動(dòng)。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
跳繩是對(duì)多種臟器具有保健功能的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。健身專家強(qiáng)調(diào)說(shuō)，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、脂肪肝、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、原發(fā)性高血壓、肌肉萎縮、高脂血癥、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種疾病，對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳繩運(yùn)動(dòng)最健腦。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦中多種神經(jīng)遞質(zhì)的活力，使大腦思維更為活躍、敏捷。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)提高心臟功能、加快血液循環(huán)，可使大腦獲得更多的氧氣與養(yǎng)分。凡是有氧運(yùn)動(dòng)皆有健腦作用，其中尤以跳繩運(yùn)動(dòng)為佳。中醫(yī)理論認(rèn)為，腳是人體之根，有6條經(jīng)脈及穴位在這里交錯(cuò)匯集，跳繩可促進(jìn)循環(huán)，使人頓感精神舒適，行走有力，可起到通經(jīng)活絡(luò)健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維的能力。
繩子選擇與跳。繩子一般應(yīng)比身高長(zhǎng)60～70厘米，最好是實(shí)心材料，太輕的反而不好。跳的時(shí)候，用雙手拇指和示指輕握，其他指頭只是順勢(shì)輕松地放在搖柄上，不要發(fā)力。要挺胸抬頭，目視前方5～6米處，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
跳繩運(yùn)動(dòng)按排。鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，醫(yī)學(xué)專家建議，女性跳繩健身要有一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘；3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳30分鐘。一次跳30分鐘，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
需要注意的是跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。繩子要軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可為軟繩。要選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭暈。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，注意加強(qiáng)腳尖和腳跟的協(xié)調(diào)，防止扭傷。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上跳也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。
太極拳
太極拳通過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐，證明具有顯著的醫(yī)療保健價(jià)值。許多人堅(jiān)持太極拳鍛煉，使其慢性病得到痊愈。有的終身習(xí)練，活到高齡，甚至年逾百歲。近代科學(xué)證明，免疫功能退化是人體衰老的主要原因。隨著年齡的增長(zhǎng)，機(jī)體的免疫功能也同其他器官一樣，逐漸下降和衰退，尤其是在免疫細(xì)胞中相對(duì)起主導(dǎo)作用的T淋巴細(xì)胞的數(shù)量和活性下降較為明顯。太極拳對(duì)機(jī)體免疫功能的提高，主要表現(xiàn)在周圍循環(huán)血液中，免疫細(xì)胞量的增加及其活性增強(qiáng)。國(guó)外學(xué)者指出，練15分鐘太極拳后，發(fā)現(xiàn)免疫細(xì)胞有明顯提高。
太極拳運(yùn)動(dòng)柔和、緩慢、連貫，和一般體育項(xiàng)目相比，它的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量相對(duì)要小些。正因?yàn)樘珮O拳有其特點(diǎn)，對(duì)提高人體的免疫功能更有獨(dú)到之處。我們知道，分泌型免疫球蛋白，在黏膜分泌液中含量最多，對(duì)入侵的微生物發(fā)揮其免疫排除作用，是局部抗感染的重要因素，其含量的增減，直接影響全身黏膜系統(tǒng)的免疫功能。而太極拳運(yùn)動(dòng)后，唾液中的分泌型免疫球蛋白含量增加，將有助于全身黏膜系統(tǒng)免疫功能的加強(qiáng)。咽下的唾液，將加強(qiáng)消化系統(tǒng)黏膜免疫功能。練太極拳時(shí)，舌尖輕抵上腭，牙齒勿緊咬，有唾液時(shí)要及時(shí)吞下，不可吐掉，視為“金津玉液”。氣功家把舌抵上腭，形象地比作“鵲橋高架”，認(rèn)為這樣有利于督、任二脈溝通，起到引“天河水”下降滋潤(rùn)周身的作用。太極拳運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)分泌系統(tǒng)有良好的作用，可提高免疫、延緩衰老。
冬泳
冬天，很多人戶外活動(dòng)量明顯減少，感冒等呼吸道傳染病增加。與之相反，一批冬泳愛(ài)好者，卻不懼嚴(yán)寒，堅(jiān)持水中暢游。研究表明，堅(jiān)持冬泳能激發(fā)人的機(jī)體免疫功能。冬泳可加強(qiáng)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能。我國(guó)也有大量關(guān)于冬泳的科研成果。我們提倡從夏、秋季開(kāi)始游泳，逐步過(guò)渡到在寒冷的冬季游泳，因?yàn)樾睦淼某惺芎蜕眢w的適應(yīng)要有一個(gè)過(guò)程。慣于冬泳者對(duì)寒冷已具有適應(yīng)能力，單核細(xì)胞的受體已產(chǎn)生了惰性，應(yīng)激反應(yīng)中腎上腺分泌的大量皮質(zhì)酮不僅不會(huì)受到抑制，反而會(huì)促進(jìn)單核細(xì)胞釋放更多的細(xì)胞因子。細(xì)胞因子可激發(fā)機(jī)體的免疫功能，這是冬泳健身的重要機(jī)制之一。經(jīng)常的冷水刺激可以激發(fā)人的大腦、身體器官和神經(jīng)、內(nèi)分泌、呼吸等系統(tǒng)，使人體全身受到極大的振奮和調(diào)整，促進(jìn)新陳代謝，煥發(fā)生機(jī)，提高免疫功能、抵抗力和自我修復(fù)能力，預(yù)防和治療慢性病。
正常人都可以冬泳。最新的研究表明，冬泳時(shí)的冷刺激，對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育不存在副作用，孕婦參加冬泳也未見(jiàn)對(duì)胎兒有任何不良影響。一般認(rèn)為，除患有嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病、各種傳染病、精神障礙、體質(zhì)虛弱、婦女經(jīng)期等特殊情況外，正常人基本上均可參加冬泳。但實(shí)際上，冬泳者以中老年男性居多。有人認(rèn)為“60暢游，70慎游，80停游”，這種說(shuō)法是相對(duì)的。體質(zhì)較好而興趣不減者，80多歲了還繼續(xù)冬泳的，大有人在。參加冬泳的前提條件是必須會(huì)游泳。由于冬泳是在極其寒冷的特殊條件下健身鍛煉的，所以對(duì)人的心理素質(zhì)和身體條件，要求相對(duì)較高，要謹(jǐn)慎從事、量力而行。一些沒(méi)有經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)檢查、對(duì)自己的身體不明底細(xì)的人，突然想?yún)⒓佣?，還是悠著點(diǎn)兒好。
一天之中，以中午冬泳最好。中午日照充足，氣流穩(wěn)定。盡管每個(gè)人的年齡、體質(zhì)和技能等差別很大，但與一般注重速度和距離的游泳不同，冬泳更注重的是在水中游泳的時(shí)間。冬泳的目的是健身和娛樂(lè)，而不是挑戰(zhàn)極限。每個(gè)冬泳者都有個(gè)人的“度”。比如，游多長(zhǎng)時(shí)間，甚至在水中“刨”多少下，都相當(dāng)嚴(yán)格。究竟在冰水中游多長(zhǎng)時(shí)間效果最好，根據(jù)大多數(shù)人的經(jīng)驗(yàn)，在1℃的水中游1分鐘，2℃的水中游2分鐘，3℃游3分鐘，這個(gè)量是比較適宜的。水溫在10℃以上時(shí)，已是陽(yáng)春三月、桃花盛開(kāi)的時(shí)節(jié)，就比較隨意了。
冬泳之前，必須進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)和出水后的整理運(yùn)動(dòng)，包括肢體運(yùn)動(dòng)等。剛?cè)胨畷r(shí)，受到低水溫的刺激，可使全身肌肉收縮，耗氧量突然增加。如果游得過(guò)急過(guò)快，容易發(fā)生胸悶不適。但若游得過(guò)慢，又使肌肉產(chǎn)熱量減少，不利于及時(shí)補(bǔ)充熱量。所以，冬泳者對(duì)于游泳的速度和強(qiáng)度要慢慢體會(huì)，逐步掌握。與其他健身運(yùn)動(dòng)一樣，冬泳貴在堅(jiān)持。突發(fā)的或“一步到位”的冬泳方法是不可取的。也就是說(shuō)，如果突然掉到冰水里，人的免疫力降低，可能患感冒、肺炎等等。因?yàn)槿梭w在強(qiáng)烈的應(yīng)激過(guò)程中會(huì)分泌大量的皮質(zhì)酮，抑制細(xì)胞因子的合成和釋放，從而減少免疫功能的促發(fā)因素，降低免疫力。同時(shí)，還可能造成身體的其他損害。冬泳最艱苦的時(shí)間段，要算結(jié)冰前的一二十天。這是最考驗(yàn)人的時(shí)間段。過(guò)了這個(gè)時(shí)間段，何懼“千里冰封，萬(wàn)里雪飄”。
冬泳要注意自我防護(hù)。冬泳者最好參加冬泳俱樂(lè)部，很多冬泳俱樂(lè)部和冬泳隊(duì)，都有專人負(fù)責(zé)救護(hù)和技術(shù)指導(dǎo)，可提供安全保障。沒(méi)有參加冬泳組織的冬泳者要結(jié)伴而行，互相照顧，不要單獨(dú)行動(dòng)，以防意外。破冰冬泳時(shí)，要防止冰塊劃傷。還要備好防寒衣物，防止凍傷。所選擇水域的水質(zhì)要符合衛(wèi)生要求。下水前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，有汗者把汗晾干。出水后及時(shí)擦干身上的水分。穿好衣服進(jìn)行跑步等活動(dòng)，以加快體溫的恢復(fù)，盡快使機(jī)體轉(zhuǎn)暖。冬泳后可涂護(hù)膚品，防止皮膚皸裂。從未冬泳過(guò)的人不要大雪節(jié)氣后貿(mào)然冬泳，可從來(lái)年秋季開(kāi)始冬泳準(zhǔn)備。
釣魚(yú)
垂釣是一種行之有效的自我精神調(diào)理方法。垂釣時(shí)端然靜坐，使人心平氣和，思想集中，對(duì)健康大有裨益。垂釣何以能療疾呢？首先，在垂釣之處，草木蔥蘢，可散發(fā)出氧氣、負(fù)離子和芳香物質(zhì)，有益于大腦健康，增強(qiáng)記憶力，對(duì)哮喘、肺氣腫、脂肪肝、高血壓、失眠、脂肪肝等疾病有很好的調(diào)養(yǎng)作用。此外，靜心等候，類似于氣功中的靜坐，可使氣血陰陽(yáng)歸于平衡。而當(dāng)魚(yú)兒欲上鉤時(shí)，全神貫注，凝神靜氣，嚴(yán)陣以待，一旦魚(yú)兒上鉤，歡快輕松之情溢于言表，從而達(dá)到內(nèi)無(wú)思慮之患，外無(wú)形疲之憂的最佳養(yǎng)生境界。此種境界能沖淡人們精神上的憂慮，患者處于這種精神狀態(tài)中，必然有利于疾病的醫(yī)治和病情的好轉(zhuǎn)。
