步行運(yùn)動(dòng)是最簡(jiǎn)便易行、最值得提倡的一項(xiàng)有氧養(yǎng)肝運(yùn)動(dòng)。步行不需要專門的訓(xùn)練和場(chǎng)地，男女老少皆宜，具有防病、強(qiáng)身、怡情、益智、增壽等多種功效。步行以其自身鍛煉的特點(diǎn)和簡(jiǎn)、便、驗(yàn)的優(yōu)勢(shì)獲得最完美的運(yùn)動(dòng)健身聲譽(yù)，頗受歡迎。步行運(yùn)動(dòng)可以產(chǎn)生防治疾病、增進(jìn)健康、和暢情志、啟迪智慧、抗老益壽五大效果。
步行運(yùn)動(dòng)特色優(yōu)勢(shì)
1.步行運(yùn)動(dòng)有七大生理功能 ①可加強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能；②可強(qiáng)化消化系統(tǒng)的功能；③可提高呼吸系統(tǒng)的功能；④可強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)功能；⑤可強(qiáng)化免疫系統(tǒng)功能，增強(qiáng)身體的抵抗力；⑥可防止骨骼的損耗；⑦可增進(jìn)肌肉與血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)效率。
2.步行運(yùn)動(dòng)有九大特色優(yōu)勢(shì)?、俨惶M(fèi)力，十分方便；②支出和付出的體能不大，而取得的效果和回報(bào)卻相當(dāng)大；③不需要為了運(yùn)動(dòng)而花費(fèi)相當(dāng)?shù)馁M(fèi)用；④不需要任何運(yùn)動(dòng)器具，只要穿上一套輕便的服裝和一雙合腳的鞋就可以；⑤不像一般運(yùn)動(dòng)受天氣、時(shí)間、器材、設(shè)備和場(chǎng)地的限制；沒(méi)有伴兒，也可以獨(dú)行；⑥方法簡(jiǎn)單易行，只要注意抬頭、挺胸、豎直脊梁、收縮小腹、擺動(dòng)雙臂、面帶微笑、大步向前就可以了；⑦適合各個(gè)年齡層次，中老年尤其適合；⑧少有一般的運(yùn)動(dòng)傷害；⑨一旦成為習(xí)慣，它會(huì)幫助你解決很多的難題，帶來(lái)無(wú)限的樂(lè)趣。
3.步行運(yùn)動(dòng)與養(yǎng)肝 步行運(yùn)動(dòng)之所以能促進(jìn)健康，其奧妙在于它和肝臟藏血主筋的功能密切相關(guān)。肝臟具有貯藏血液和調(diào)節(jié)循環(huán)血量的作用。安靜狀態(tài)下，血液歸藏到肝臟，整個(gè)肝臟系統(tǒng)包括靜脈系統(tǒng)，可貯存全身血容量的55%；正常人一旦運(yùn)動(dòng)需要，則肝臟至少可釋放1000～2000毫升血液以最大限度保證足夠的心排血量。而步行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量適中，既不增加肝臟負(fù)擔(dān)，又可鍛煉心臟功能。肝在體主筋，而筋即筋膜，包括肌腱和韌帶，是連接關(guān)節(jié)、肌肉，主關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的軟組織。故而步行運(yùn)動(dòng)能活動(dòng)筋骨，鍛煉肌肉，增強(qiáng)肝臟的功能。總體說(shuō)來(lái)，步行能促進(jìn)全身氣血循環(huán)，使內(nèi)臟經(jīng)絡(luò)都受到氣血的滋養(yǎng)，促進(jìn)新陳代謝，而使全身各個(gè)系統(tǒng)的生理功能自然而然地強(qiáng)盛起來(lái)。
走出閃亮人生
西方諺語(yǔ)：“我有兩位醫(yī)師——它們就是我的左腿和右腿?！泵绹?guó)心臟病權(quán)威懷特博士作進(jìn)一步的解釋說(shuō)：“輕快地步行8千米，對(duì)成人的健康，比任何藥物和心理學(xué)有更多的好處?！?br />
1.步行運(yùn)動(dòng)和暢情志 步行運(yùn)動(dòng)可以和暢情志，怡情悅性，常葆精神愉快，這就使得肝臟得到了充分的保養(yǎng)，中醫(yī)認(rèn)為肝為“謀略之臟”，肝與思想情志密切相關(guān)。如果肝臟健康，則不僅肝藏血的功能得到保障，而且由于身體鍛煉，精神狀態(tài)改善，和情悅志，那么智力也會(huì)受到保護(hù)，有益的智力活動(dòng)就會(huì)得到激發(fā)，那就是所謂謀略生智慧。
美國(guó)醫(yī)學(xué)家浩塞爾博士說(shuō)：“步行是人生最大的幸福。它能刺激血液循環(huán)、鍛煉腿部肌肉、促進(jìn)呼吸、擴(kuò)展胸圍、增強(qiáng)內(nèi)臟。輕快的步行伴以有節(jié)奏的深呼吸，兩眼充分地欣賞沿途的風(fēng)光，對(duì)于人們的精神、肌肉和器官都有莫大的裨益?！?br />
2.步行運(yùn)動(dòng)能使人們獲得更多的氧氣，并且更善于利用這些氧氣 與運(yùn)動(dòng)和思考有關(guān)的一些神經(jīng)介質(zhì)，就是靠氧氣來(lái)進(jìn)行本身的新陳代謝的。步行運(yùn)動(dòng)可以增加大腦的新陳代謝和活力，強(qiáng)化思考力，激發(fā)創(chuàng)造力，發(fā)揮人的智慧和潛能。歷代的大文豪、哲學(xué)家、科學(xué)家、藝術(shù)家和發(fā)明家，都是在步行活動(dòng)中獲得靈感和智慧的。偉大的英國(guó)小說(shuō)家狄更斯每天下午都要步行數(shù)小時(shí)。他所創(chuàng)作的世界名著所顯示的豐沛活力與想象力，可能都來(lái)自他這種不間斷的步行。一旦獲得了步行運(yùn)動(dòng)的健康法門，便可得到精神上的絕對(duì)恬靜和滿足以及健康的有效增進(jìn)和保障。步行運(yùn)動(dòng)對(duì)頭腦增長(zhǎng)智慧極有裨益，因?yàn)椴叫袝r(shí)人的思想會(huì)感到特別清醒。
科學(xué)研究證明，與那些不曾健行或根本不運(yùn)動(dòng)的人比較，曾從事有氧運(yùn)動(dòng)的步行者，在反應(yīng)、視力、記憶力和心理適應(yīng)方面都獲得很大的改善。同時(shí)，能夠激發(fā)豐富的創(chuàng)造力。
3.運(yùn)動(dòng)雖小，療效最大；快慢結(jié)合，效果更佳 步行運(yùn)動(dòng)與筋骨肌肉的關(guān)系，我們可以從肝主筋、腎主骨、肝腎同源來(lái)認(rèn)識(shí)這一點(diǎn)。氣血以動(dòng)為貴，經(jīng)絡(luò)以通為要。運(yùn)動(dòng)會(huì)促使氣血流通，而步行是在雙腳的帶動(dòng)下完成的，腳除了帶動(dòng)肢體運(yùn)動(dòng)之外，更重要的是推動(dòng)氣血運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)身體的代謝和廢物的排出，又可怡情養(yǎng)肝，達(dá)到護(hù)肝保健目的。
但是不少人有疑問(wèn)，每天我都在步行，日常生活上下班、購(gòu)物娛樂(lè)走了不少路啊，為什么沒(méi)有感覺(jué)到效果?。垦芯拷Y(jié)果表明，日常的步行運(yùn)動(dòng)量過(guò)小不足以改善人體健康狀況。如果打算用運(yùn)動(dòng)來(lái)促進(jìn)心血管健康，其決定因素在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在強(qiáng)調(diào)人們需要進(jìn)行鍛煉時(shí)，不能忽視鍛煉應(yīng)有的強(qiáng)度。在步行鍛煉時(shí)，我們完全可以通過(guò)快慢結(jié)合的方式來(lái)達(dá)到這樣的效果，即快步走和散步相結(jié)合。
快步走也稱“耐力步行”，是最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。相對(duì)于跑步，它對(duì)于膝踝關(guān)節(jié)的沖擊更小，負(fù)荷更少，更適合中老年人的鍛煉。區(qū)別于一般的散步，它需要一定的速度。進(jìn)行快步走需要注意三點(diǎn)：每周保證3～5次；每次必須行走20～30分鐘；每次必須以快速的步伐走完5～8千米的路程，才能達(dá)到健身的目的。強(qiáng)調(diào)每次步行要保證20分鐘是因?yàn)榭觳阶咭婚_(kāi)始是以糖分為主要消耗能源，約20分鐘后才會(huì)正式燃燒脂肪。以成人每天平均攝入2100千卡的熱量計(jì)算，人體基本的新陳代謝加上在工作中消耗的熱量共約1800千卡，剩下的300千卡就會(huì)堆積在體內(nèi)，消耗1千卡約需走30步，要消耗完300千卡，每天至少要走一萬(wàn)步。一天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量，相當(dāng)于打網(wǎng)球連續(xù)45分鐘，騎單車95分鐘，游泳跑步30分鐘，做家務(wù)120分鐘。
在整個(gè)快步走鍛煉過(guò)程中，應(yīng)保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我們可以通過(guò)把握自己的心率來(lái)衡量，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在“靶心率”范圍，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的。所謂“靶心率”，就是用170這個(gè)數(shù)減去你的年齡數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110次/分鐘。當(dāng)然這是指體質(zhì)狀況良好的運(yùn)動(dòng)者測(cè)定，體弱多病者不在此列。
快步行走也要講究姿勢(shì)和方法。要達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)效果，走路時(shí)要抬頭挺胸、邁大步；肩部保持放松狀態(tài)，縮緊腹部，不要翹屁股；雙臂靠近身體，手肘輕松地彎曲90度，前后擺動(dòng)；每跨出一步，必須按先腳跟再腳掌然后腳尖的順序著地。
如果說(shuō)優(yōu)雅的散步讓身心融入大自然，在一條幽靜的曲徑上，在一彎清淺的溪流邊，盡情享受晨曦、夕陽(yáng)、清風(fēng)、微雨、野花、芳草、綠葉、紅楓的撫慰，凈化了你的心靈，那么快步行走則是升華了你的體質(zhì)。兩者一快一慢，一松一緊，如果適時(shí)結(jié)合有致，亦是暗符中醫(yī)的陰陽(yáng)之道，弛張有度，效果更加。
