食療養(yǎng)生:孕媽媽如何科學(xué)食用青菜補(bǔ)葉酸
在“健康一族”的印象中，青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出，其實(shí)這也不是絕對的。一般來說，如果青菜足夠新鮮，而且無污染，涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養(yǎng)的。不過，許多人都習(xí)慣吃熟的菜，而且喜歡將青菜燙熟來吃。因?yàn)闋C青菜用油少，身體攝入的熱量會相應(yīng)較低，但這只是從食用油和能量的攝入角度而言，并不見得最有營養(yǎng)。
葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅(jiān)果類食物及動物肝臟中。普通人群只要膳食均衡，一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過，由于葉酸的水溶性特點(diǎn)，蔬菜水煮時(shí)間太長會令其大量流失;相比之下，少油快炒反而能留住更多的葉酸。
其實(shí)，青菜該燙該炒，還是要看需要而定。比如，青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失，在這種情況下，需要特別注意葉酸攝入來保健的人群，就應(yīng)用少油少水快炒的烹飪方式。對于一些牙口不好的老人，青菜快炒可能吃起來不方便，建議可于炒前就盡量把菜切小切細(xì)。只要做足“在刀功夫”，同樣能快炒多留住葉酸，而且嚼起來也方便。
特別需要提醒的是，有些人圖方便，會一次炒一大盤青菜，吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對青菜中的葉酸破壞更嚴(yán)重。有研究顯示，反復(fù)加熱后，蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達(dá)50%~60%，因此，建議青菜還是要現(xiàn)做現(xiàn)吃。
切后再洗菜，葉酸也易失
除了烹飪，不當(dāng)?shù)南床恕洳朔绞揭部稍斐扇~酸的大量流失。專家指出，為了清除菜葉上的殘留農(nóng)藥和除蟲劑，許多家庭在洗菜時(shí)都習(xí)慣先用水浸泡一會兒，對水溶性的營養(yǎng)成分包括葉酸等損失不少。不少人泡洗之前還會先摘好、切好菜，則屬于“矯枉過正”，因?yàn)檫@種做法對水溶性葉酸的破壞尤為嚴(yán)重。另外，一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當(dāng)。因?yàn)楸磺羞^的菜跟空氣的接觸更充分，不但葉酸，其他維生素也容易因氧化而大量損失。
楊洪涌還指出，補(bǔ)充葉酸的方法最好通過進(jìn)食富含天然葉酸的食物來補(bǔ)充，因?yàn)槿绻诜^量的合成葉酸片，未能被吸收而進(jìn)入血液，反而可能會影響人體健康。因此，如果因故較長時(shí)間無法均衡飲食，或因病需要補(bǔ)充合成葉酸片時(shí)，建議先到醫(yī)院檢查體內(nèi)葉酸濃度，在醫(yī)生的指導(dǎo)下準(zhǔn)確、適量補(bǔ)充，以便趨利避害。
小常識：
一般來說，綠色蔬菜所含的葉酸比較多，其中以菠菜為最，每100克葉酸含量高達(dá)347微克。其他葉酸含量高的蔬菜還有：萵苣、油菜、香菜、奶白菜、西紅柿、胡蘿卜、龍須菜、花椰菜等。
