作為脂肪肝患者，我想最關心的就應該是哪些項目怎么運動才能真正起到治療脂肪肝的目的，這當然是本章最為主要的內容。不過為了更為深入的了解運動治療在治療脂肪肝的具體方法，我們先要明白一些相關的概念。
有氧運動顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動，通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身治療脂肪肝的目的。
進行有氧運動需要具備以下三個條件：有充足的氧氣參與運動、運動時間30～60分鐘和有效心率符合（220－年齡的65％～70％）。進行有氧運動能夠改善心血管系統(tǒng)功能，提高心肺功能，改善免疫力，增進健康。具體來講，通過有氧運動，我們可以得到以下好處。
1．機體獲得高氧。有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，供應全身營養(yǎng)物質充足，使人體內免疫細胞增多。促進人體新陳代謝，使人體內的致病物及其他有害物質、毒素等及時排出體外，減少了機體的致癌因子，保證了健康。
2．可以改善體內各器官和系統(tǒng)。有氧運動對心、肺、血管的功能有幫助，可以促進呼吸、強化心臟、擴張血管、增加血液循環(huán)和組織器官氧氣供應。
3．預防其他疾病發(fā)生。對于脂肪肝患者而言，避免其他疾病的發(fā)生是治療脂肪肝的一個重要部分?？茖W研究表明：通過長期有效的有氧運動，可以有效降低糖尿病、高脂血癥、骨質疏松、動脈硬化等疾病。
4．提高個人身體素質有。氧運動可以提高人體耐力素質，發(fā)展練習者的柔韌、力量等身體素質。
通過以上的介紹我們可以很清楚地知道，運動療法是治療脂肪肝最為方便和有效的方式之一，而有氧運動又是最為合適的運動方式。下面就介紹一些合理實用的運動方法，幫助我們戰(zhàn)勝脂肪肝。
慢跑治療脂肪肝
慢跑被人們譽為“有氧代謝運動之王”，有效適用于脂肪肝、高脂血癥患者。對于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。
慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000～4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節(jié)奏，不要憋氣，速度不宜太快，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180－60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。脂肪肝、高脂血癥患者應避免清晨和晚間運動鍛煉。
步行治療脂肪肝
步行是人類基本的活動方式之一，被公認為世界上最好的運動。這是因為人是直立行走的，人類的生理與解剖結構最適合步行。有規(guī)律的步行還能降低血壓；促進心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強腿力，預防骨質疏松癥。步行還能促進全身血液循環(huán)，改善大腦與自主神經(jīng)功能，提高智力水平，預防老年癡呆癥?！段逖哉娼?jīng)》有云：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。”說明人之健康長壽始于腳下。
步行要達到防治疾病的目的，還要掌握科學要領，以“堅持、有序、適度”為原則。
1．堅持
步行運動貴在堅持，步行最簡單而且方便，不需要特殊的場地，一年四季都可以進行。將其融入生活與大自然，輕松、快樂地進行鍛煉。
2．有序
循序漸進，開始時不要走得過快，逐漸增加時間，加快速度。例如，最近幾個月活動很少，或有心臟病以及年齡超過40歲，開始的時候可以只比平時稍快，走10分鐘，也可根據(jù)情況，一次走3分鐘，多走幾次。1周后，身體逐漸適應，可以先延長運動的時間，直至每天鍛煉半小時，并逐漸增加步行速度。
3．適度
“三個三、一個五、一個七”。“三個三”為每天應至少步行3公里；30分鐘；根據(jù)個人的情況，1天的運動量可以分成3次進行，每次10分鐘?！耙粋€五”為每周至少運動5天?！耙粋€七”為步行不需要滿負荷，只要達到七成就可以防病健體。步行時做到三宜：一宜輕松，猶如閑庭信步之態(tài)，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運動所不及的。二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達到益智養(yǎng)神。三宜循序漸進，量力而行，做到形動而不疲，否則容易傷身體。
爬樓梯治療脂肪肝
若工作忙，難于抽出時間安排鍛煉，可以選擇爬樓梯。爬樓梯不但鍛煉了身體，也有助于減肥。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3～5次，比那些不運動的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命1年。
每天爬樓梯不但能增強心肺功能，而且能增強肌肉與關節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關節(jié)的靈活性。這是由于爬樓梯時加強了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。
爬樓梯鍛煉，首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏松，某些身體過于肥胖的人，對膝關節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關系。開始時，應采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應立即停止鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節(jié)承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節(jié)得到充分的運動，防止其僵硬強直。另外特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。
跳繩治療脂肪肝
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量400卡。對心肺系統(tǒng)等各種臟器、身體協(xié)調性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。
跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)，而且對女性尤為適宜。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。
跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節(jié)炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳繩所用的繩子一般應比身高長60～70厘米，最好是實心材料，太輕的反而不好。跳的時候，用雙手拇指和食指輕握，其他指頭只是順勢輕松地放在搖柄上，不要發(fā)力。要挺胸抬頭，目視前方5～6米處，感覺膝關節(jié)和踝關節(jié)的運動。
注意事項：跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；繩子要軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可為軟繩；要選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節(jié)，并引起頭暈；跳繩時須放松肌肉和關節(jié)，注意腳尖和腳跟的協(xié)調，防止扭傷；胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落的方式。同時，上跳也不要太高，以免關節(jié)因過于負重而受傷；跳繩前先做些準備活動，讓足部、腿部、腕部、踝部活動起來，跳繩后則可做些放松活動。
騎自行車治療脂肪肝
自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們在上下班和郊游時都經(jīng)常用它。據(jù)近年來研究的結果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，能改善人們心肺功能的耐力。
騎自行車時手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2～3倍。如此反復練習，就能使心肌發(fā)達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。在進行騎自行車鍛煉的時候，要經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進行。
健身操治療脂肪肝
健身操的種類有很多種，在這里我們必須強調的是有氧健身操。對于脂肪肝患者而言，其他各種健身操的治療效果遠沒有有氧健身操的效果明顯。有氧健身操具有活動時間長、強度適中，能有效控制體重、提高練習者各種身體素質的特點。并且有氧健身操對場地要求不高，四季皆可開展，對心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。有氧健身操沒有固定的動作形式，每個人都可以在專業(yè)人員的指導下找到適合自己的有氧健身操。
對于脂肪肝患者而言，做有氧健身操需要注意以下幾點。
1．循序漸進。剛開始時，應采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
2．有氧操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?。避免著涼，特別是在空調房內運動后應做些伸展運動再淋浴。
3．經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部皮膚干燥。
